Lantionpohjan harjoittelusta puhuttaessa ajatellaan helposti, että ratkaisu on vahvistaminen. Lisää supistuksia, enemmän harjoittelua ja parempi lihasvoima.
Aina se ei kuitenkaan ole sitä, mitä lantionpohja tarvitsee.
Vastaanotolla tulee vastaan tilanteita, joissa lantionpohjaa on harjoiteltu tunnollisesti, mutta oire ei ole helpottanut. Voi olla virtsankarkailua, paineen tunnetta, kipua, vaikeutta tunnistaa lantionpohjaa tai tunne siitä, ettei alue oikein koskaan rentoudu.
Silloin ensimmäinen kysymys ei välttämättä olekaan, miten lantionpohjasta saataisiin vielä vahvempi.
Joskus on tärkeämpää pysähtyä katsomaan, miten lantionpohja toimii osana muuta kehoa.
Hyvin toimiva lantionpohja osaa myös rentoutua
Lantionpohjan tehtävä ei ole olla jatkuvasti aktiivinen.
Sen pitää pystyä tuottamaan voimaa silloin, kun sitä tarvitaan, mutta yhtä tärkeää on kyky joustaa ja rentoutua.
Lantionpohja reagoi siihen, mitä kehossa tapahtuu. Se osallistuu esimerkiksi liikkumiseen, nostamiseen, juoksemiseen, yskimiseen ja keskivartalon paineensäätelyyn. Myös vessassa käynti ja seksuaalitoiminnot edellyttävät sitä, että lantionpohja pystyy tarvittaessa päästämään jännityksestä irti.
Jos lihas on jatkuvasti jännittynyt, sen kyky reagoida kuormitukseen voi heikentyä. Siksi lantionpohjan hyvinvointia ei voi tarkastella vain sen perusteella, kuinka voimakkaasti sen saa supistumaan.
Lantionpohja ei toimi yksin
Lantionpohjasta puhutaan usein yksittäisenä lihasryhmänä, vaikka käytännössä se toimii jatkuvasti yhteistyössä muun kehon kanssa.
Yksi tärkeimmistä yhteistyökumppaneista on pallea.
Pallea on suuri hengityslihas, joka sijaitsee rintakehän ja vatsaontelon välissä. Hengittäessä pallea liikkuu jatkuvasti, ja myös lantionpohja mukautuu tähän liikkeeseen.
Sisäänhengityksellä pallea laskeutuu ja lantionpohja joustaa. Uloshengityksellä pallea ja lantionpohja palautuvat takaisin.
Tämä liike on pieni, mutta sillä on merkitystä keskivartalon paineensäätelyn ja lantionpohjan normaalin toiminnan kannalta.
Mitä pallealla on tekemistä lantionpohjaoireiden kanssa?
Jos hengitys liikkuu hyvin vähän tai keskivartaloa pidetään jatkuvasti jännittyneenä, myös lantionpohjan luonnollinen liike voi vähentyä.
Tämä ei tarkoita, että jokainen lantionpohjan oire johtuisi palleasta. Keho ei toimi niin yksinkertaisesti.
Se tarkoittaa kuitenkin sitä, että lantionpohjan oireita tarkastellessa voi olla hyödyllistä katsoa myös hengitystä, rintakehän liikettä ja keskivartalon tapaa reagoida kuormitukseen.
Pallean alueen liikkeeseen voivat vaikuttaa esimerkiksi hengitystottumukset, rintakehän liikkuvuus, pitkään jatkunut kehon jännittäminen sekä vatsan alueelle tehdyt leikkaukset ja niiden arvet.
Joskus ihminen huomaa itsekin hengittävänsä hyvin pinnallisesti tai kokee ylävatsan ja kylkikaarien alueen jatkuvasti kireäksi.
Silloin pelkkä lantionpohjan supistusharjoittelu ei välttämättä ole ensimmäinen asia, jota tarvitaan.
Oire ei kerro suoraan, että lantionpohja olisi heikko
Esimerkiksi virtsankarkailu yhdistetään helposti lantionpohjan heikkouteen.
Joskus taustalla todella on lihasvoiman puutetta. Mutta oireeseen voivat vaikuttaa myös lantionpohjan reagointikyky, lihasten ajoitus, rentoutuminen sekä se, miten keskivartalon paine muuttuu esimerkiksi yskiessä, juostessa tai nostaessa.
Sama pätee tilanteeseen, jossa lantionpohjaa on vaikea tunnistaa.
Tunne siitä, ettei lantionpohjaa löydä, ei aina tarkoita sitä, ettei lihaksissa olisi voimaa. Jos alue on jatkuvasti jännittynyt, supistuksen ja rentoutumisen välistä eroa voi olla vaikea havaita.
Siksi kahdella ihmisellä voi olla hyvin samanlainen oire, mutta täysin erilainen tarve harjoittelulle.
Harjoittelun pitäisi vastata siihen, mitä keho tarvitsee
Toinen tarvitsee lisää lantionpohjan voimaa.
Toinen tarvitsee ennen kaikkea kykyä rentouttaa lantionpohjaa.
Kolmannen kohdalla tärkeäksi nousee hengityksen, keskivartalon ja lantionpohjan yhteistyö.
Usein näitä tarvitaan vähän kaikkia eri vaiheissa.
Tämän vuoksi lantionpohjan harjoittelun ei tarvitse tarkoittaa pelkästään erillisiä supistuksia makuulla tai istuen. Tavoitteena on lopulta lantionpohja, joka pystyy toimimaan osana normaalia liikkumista ja arkea.
Sen pitäisi pystyä vastaamaan kuormitukseen silloin, kun sitä tarvitaan, ja päästämään jännityksestä irti silloin, kun sitä ei tarvita.
Joskus lantionpohjaa kannattaa katsoa vähän kauempaa
Vastaanotolla lantionpohjan toimintaa voidaan tarkastella yhdessä hengityksen, keskivartalon ja liikkumisen kanssa.
Jos pallean ja kylkikaarien alue tuntuu hyvin jännittyneeltä tai hengitys ei liiku vapaasti, työskentelyyn voidaan yhdistää myös pallean alueen manuaalista käsittelyä ja hengitysharjoittelua.
Tavoitteena ei ole käsitellä yhtä kehon kohtaa irrallisena muusta.Tarkoitus on ymmärtää, mikä juuri tässä kehossa voisi auttaa lantionpohjaa toimimaan paremmin. Joskus se on vahvistamista. Joskus rentoutumista.
Ja joskus ensimmäinen askel löytyy aivan muualta kuin lantionpohjasta.
Kirjoittaja: Maria Mäntylä
Äitiysliikuntavalmentaja ja lantionpohjan hyvinvointineuvoja